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最新研究 アブラの 新常識「オメガ3脂肪酸」なぜ健康にいいのか？ 〜 オメガトライブを聴きながら 〜

体

公開日 2020/1/10
更新日 2020/1/17


2019/1/8 あさイチ 放送分と ＋α メモ　



「オメガ3脂肪酸」なぜ健康にいいのか？

「オメガ3脂肪酸」には 細胞をしなやかにする働きがあり 血液がサラサラになるから



私たちの体は およそ数十兆の細胞で出来ている
その細胞の材料になっているのが「オメガ3脂肪酸」


「オメガ3」には 細胞をしなやかにする働きがある
「オメガ3」を十分にとっていると 全身の細胞の働きが良くなり 血液がサラサラになる
まさに 私たちが行きていく上で 欠かせない アブラ


肌が乾燥しやすいは「オメガ3」をとったほうが良い
オメガ3が足らないと皮膚が乾くというデータが出ている


クリームを塗るのもいいが、内側からオメガ3を取り入れてみずみずしい細胞を表面に出してあげるの方がいい
（皮膚の底の方の部分に オメガ3を持った細胞がたくさんいるとどんどん新しい細胞を表面に上げてくれる）


「オメガ3脂肪酸」のとりかた次第で 影響があると言われてるもの

  • 肝臓がん
  • ADHD(注意欠陥*1多動性障害)
  • 筋肉痛
  • 持久力アップ
  • 美肌
  • 花粉症
  • イライラ
  • 夫婦仲


アブラに含まれる おもな 4つの成分

  • ほうわ（バター、ココナッツオイル など）
  • オメガ3（魚のアブラ、エゴマ油、アマニ油 など）
  • オメガ6（大豆油、コーン油、サラダ油 など）
  • オメガ9（オリーブオイル など）


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ほうわ と オメガ9 は 体の中で作れるので
必ずしも 食べなければいけないものではない

オメガ3 と オメガ6 は 行きていく中で欠かせないのに、体の中で作れない
（6億年前 私たちの遠い祖先は まだ海の中で暮らしていて オメガ3を自分で作り出すことが出来たが オメガ3を含む海藻などを食べ始め 食べ物からオメガ3が手に入るなら 自分でオメガ3を作り出す必要はないと オメガ3を生み出せる遺伝子が消えてしまった）

なので 必ず 食べ物からとらなければならない
そのため「必須脂肪酸」と言われている

オメガ3とオメガ6は反対の働きをしている

オメガ6は血液を固める働きがある
怪我をした時 血を止めるのはオメガ6

オメガ3には血液をサラサラにする働きがある

健康のためには2つのバランスが重要

理想のバランス
（オメガ3）1 対 2（オメガ6）

厚生労働省は EPA と DHA を 1日 1000mg以上の摂取を 推奨している（日本人の食事摂取基準2010）

「オメガ3脂肪酸」のとり方

おにぎりは 魚や魚卵を選ぶ
シャケのおにぎり オメガ3：約81mg
明太子おにぎり オメガ3：51mg
いくらおにぎり オメガ3：225mg

おでんは 魚の加工品を選ぶ
ちくわ オメガ3：80mg

スーパーでも オメガ3が入っている油、マヨネーズ、ドレッシングがある
しかし 上記のものは 塩分、カロリーが気になる

お魚を毎日たべれない時は エゴマ油、アマニ油を直接のむ。お味噌汁にかける。 コーヒー 小さじ1杯で オメガ3：約2500mg（まったく味に影響しないらしい）

エゴマ油、アマニ油 などに含まれている αリノレン酸 が
体の中で EPA*2・DHA*3 に 最大でも 10％ 程度しか
作り変えられない
子供はもっと低い

アブラのバランスだけでなく、塩分、タンパク質、食事全体のバランスを考えるのが大前提

魚などには最初からEPA・DHAが入っているので
食材からとるのが1番効率がいい
たんぱく質と一緒にとった方が良い

エゴマ油、アマニ油は 補助的なものと考えて良い

オメガ3が多い食品

可食部100gあたり

サバ 2120mg
サンマ 3780mg
マグロ（トロ） 5810mg
サーモン 1590mg
イワシ 2100mg
うなぎ 2420mg
カキ 290mg
ムール貝 280mg
イクラ 4700mg
たらこ 1190mg
あん肝 7980mg
くるみ 8960mg
エゴマ油 58310mg
アマニ油 56630mg
しそ油 60000mg
サチャインチオイル 48600mg



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オメガ6が多い食品

可食部100gあたり

牛肉 1070mg
豚肉 3320mg
鶏肉もも 2660mg
ソーセージ 3380mg
卵 1490mg
バター 1860mg
アボカド 2030mg
マヨネーズ 23080mg
カレーパン 2190mg
ポテトチップス 12010mg
ドーナツ 5700mg
シュークリーム 930mg
大豆油 49670mg
コーン油 50820mg
ごま油 40880mg
米油 32110mg


「オメガ3脂肪酸」の疑問

オメガ3が多い料理を先に食べたほうがいい？
食べる順番は関係ない
重要なポイント　タンパク質と一緒にとること
食事でとる方が効率的に吸収できる


オメガ3がたっぷり入った料理を食べる場合、朝ごはんと夜ごはん　どっちで食べた方がいい？
正解は 朝ごはん　朝の方が効率的に吸収される
特に お腹がすいている時が吸収がよくなる


1度開封したアブラは どこで保管すればいい？
正解は 冷蔵庫 熱や光に当たると酸化しやすい
酸化が進むと本来の働きをしなくなることもある
開封後は1か月程度で使い切るのがオススメ


調理のアブラもオメガ3に変えればいい？
答えは△
高温でも短時間ならオメガ3はほとんど失われないが
問題は臭い
加熱で独特の臭いがたち 食材本来の味や香りを損なってしまうので調理には不向き
直接みそ汁などの料理にかけてとるのがオススメ


調理に使いたい場合は加熱用の油がオススメ
オメガ3の量は少なめだが 食材本来の味や香りを損ないません


注意!!
納豆の容器
オメガ3が多いアブラは発泡スチロールを溶かす可能性がある（農林水産省からの報告）
発泡スチロールの容器から出してから かけましょう


調理方法でオメガ3はどれぐらい残るか？

刺身 100%
焼き魚 フライパンなら90%　グリルなら80%
フライ 60%



開封して時間がたち臭くなったアブラは捨てた方がよい


1度冷凍した魚でも変わらない


ニキビが出来やすくなったりしませんか？
オメガ3炎症を抑える効果があるので もしかしたらニキビが出来にくくなるかもしれない


オメガ3の効果はどれぐらいで出るの？
血液は2週間くらいでいい状態になる
皮膚も2週間くらいで変化が出てきて、1ヶ月で潤いが出てくる人もいる


オリーブオイルは 体にいいの？
オメガ3はほとんど入っていないが、オメガ6のアブラを減らすために オメガ9のオリーブオイルを調理に使うといい

とは言え お肉が食べたい!

牧草牛ならオメガ3が多く含まれている

日本はフランスやニュージーランドなどから輸入されていて
2019年から 19年ぶり 南米ウルグアイ産の牧草牛の輸入が解禁された

比率
穀物で育てた牛

オメガ3 オメガ6
調査① 1 8.99
調査② 1 10.38
調査③ 1 8.34

オメガ6が多い


牧草牛

オメガ3 オメガ6
調査① 1 1.77
調査② 1 1.72
調査③ 1 2.04

理想なバランスになっている

脳は水分を除くとおよそ10%がオメガ3で出来ている

特に思考力、創造力など高度な脳機能をコントロールする所にオメガ3が多い

オメガ3にはストレスによって生じる攻撃性を抑える力があると考えられている


私たちは強いストレスで脳のいたるところで炎症が起きる
この脳内の炎症がうつやPTSDにつながることがわかっている


オメガ3はこうした脳の炎症を抑える働きがあると考えられている
薬ではなく 食品 食事で対処できる可能性を見出したのは大きかった


女性の産後うつもオメガ3に関係がある

妊娠中の後期 お腹の中の赤ちゃんが大きくなって来るとき 脳が大きくなる
その時赤ちゃんはオメガ3を必要とする
お母さんがあまりオメガ3をとっていなかったら お母さんは自分の脳を切り崩して 与えてやるような感じになる
脳が萎縮してしまう
オメガ3が欠乏している状態が続くと 産後うつになったり母性がなかなか出にくくなる
萎縮した状態からオメガ3をとっても元に戻るが、血液よりも脳は時間がかかるので根気強くとる必要がある
オメガ3をとれば必ず戻る
マタニティブルーもオメガ3欠乏の影響の一つと考えられている

コスパ最強オメガ3食材 魚の缶詰

100mgあたりのオメガ3の量

みそ煮缶 水煮缶
さば缶 2786mg 2633mg
いわし缶 2523mg 4073mg
さんま缶 2200mg 3142mg

＊魚は取れる季節 取れる場所で 脂の乗り方が変わってくるので数値に変動はあるが 十分な量は入っている
好みで選びましょう

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その他

ツナのオイル漬け 40mg
ツナのノンオイル 149mg
サバのオリーブオイル漬け 4268mg
オイルサーディン 1762mg

＊ツナのオイル漬けが少ないのは 油の少ない赤身部分を使っていている 1回ボイルしたりなどに加え オメガ3ではない油につけていることが多いため
魚の優秀なたんぱく質をとる目的では問題はない

今日から使える簡単レシピ

レシピ1
材料
サバ缶水煮、たまねぎ、醤油、マヨネーズ
作り方
たまねぎをスライス 水にさらす
サバ缶を 真っ逆さまにお皿にドンと入れる
そこに スライスした たまねぎを のせて 醤油とマヨネーズをかける

レシピ2 サバ缶アヒージョ
材料
にんにく、オリーブオイル
作り方
フライパンにオリーブオイル、刻んだ にんにく、鷹の爪少しを入れ火にかける
香りがたってきたら サバ缶の身を入れる

オリーブオイルはビタミンEが豊富
そのおかげで オメガ3の酸化を防いでくれる

フランスパンに漬けたり、パスタのソースに使える

レシピ3 簡単サバ缶カレー
カレーに煮汁ごとサバ缶水煮を入れる

サバ缶の煮汁は 入れる派と 入れない派がある
お好みで




番組内に出てきた人 アブラ研究も第一人者の方と 最新の研究をしている国立がん研究センター健康支援部の方





*1:けっかん

*2:エイコサペンタエン酸

*3:ドコサヘキサエン酸